كيف تستخدم حاسبة السعرات الحرارية
الحاسبة أعلاه تحسب احتياجك اليومي من السعرات بدقة عبر مرحلتين: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم ضربه في معامل نشاطك للوصول إلى إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE).
أدخل بياناتك
الجنس والعمر والوزن والطول — أساس كل الحسابات اللاحقة.
اختر المعادلة
ميفلين سانت جيور الأدق لمعظم الناس، أو كاتش ماكاردل إن كنت تعرف نسبة دهون جسمك.
حدد نشاطك
من خامل إلى نشاط عالٍ جداً — هذا يحدد معامل الضرب على BMR.
اقرأ أهدافك الثلاثة
سعرات الحفاظ على الوزن، الخسارة، والزيادة — مع توزيع المغذيات الكبرى.
ما هو معدل الأيض الأساسي BMR
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية كالتنفس والدورة الدموية وتنظيم حرارة الجسم. حتى لو بقيت مستلقياً طوال اليوم دون أي حركة، فإن جسمك سيستهلك هذا القدر من الطاقة فقط للبقاء على قيد الحياة.
المعادلات الثلاث لحساب BMR — أيها الأدق
الحاسبة تتيح لك الاختيار بين ثلاث معادلات علمية معتمدة، لكل منها استخدام مثالي:
| المعادلة | متى تستخدمها | الدقة |
|---|---|---|
| ميفلين سانت جيور | الخيار الافتراضي لمعظم الناس | الأعلى دقة بشكل عام |
| هاريس بنديكت | معادلة كلاسيكية، لا تزال مستخدمة على نطاق واسع | جيدة لكن أقدم وأقل دقة قليلاً |
| كاتش ماكاردل | إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك بدقة (رياضيون عادةً) | الأدق لمن يعرف تكوين جسمه |
معادلة ميفلين سانت جيور
الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5
النساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161
معادلة هاريس بنديكت
الرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن) + (4.799 × الطول) − (5.677 × العمر)
النساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن) + (3.098 × الطول) − (4.330 × العمر)
معادلة كاتش ماكاردل
تعتمد على كتلة الجسم الخالية من الدهون فقط (LBM)، فتُلغي تأثير الجنس تماماً من المعادلة: BMR = (كتلة الجسم اللادهنية × 21.6) + 370، حيث كتلة الجسم اللادهنية = الوزن − (الوزن × نسبة الدهون).
من BMR إلى TDEE — إضافة عامل النشاط
معدل الأيض الأساسي وحده لا يمثل احتياجك الفعلي، لأنه يفترض راحة تامة طوال اليوم. لمعرفة احتياجك اليومي الحقيقي (TDEE) نضرب BMR في معامل يعكس نشاطك البدني:
| مستوى النشاط | الوصف | المعامل |
|---|---|---|
| خامل | عمل مكتبي، نشاط بدني نادر | × 1.2 |
| نشاط خفيف | تمارين رياضية 1-3 أيام أسبوعياً | × 1.375 |
| نشاط متوسط | تمارين رياضية 3-5 أيام أسبوعياً | × 1.55 |
| نشاط عالٍ | تمارين رياضية 6-7 أيام أسبوعياً | × 1.725 |
| نشاط عالٍ جداً | عمل بدني شاق أو تمارين يومية مضاعفة | × 1.9 |
كيف تحدد سعراتك حسب هدفك
بعد معرفة TDEE، يمكنك ضبط سعراتك اليومية حسب هدفك الصحي:
- للحفاظ على الوزن: تناول نفس قيمة TDEE يومياً.
- لخسارة الوزن: اخصم 500 إلى 700 سعرة من TDEE يومياً لخسارة 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً بشكل صحي وآمن.
- لزيادة الوزن: أضف 300 إلى 500 سعرة فوق TDEE يومياً لزيادة وزن صحية تدريجية.
عجز قدره 7700 سعرة حرارية تقريباً يعادل فقدان كيلوغرام واحد من الدهون. لذلك عجز يومي 500 سعرة يعني فقدان نصف كيلوغرام تقريباً أسبوعياً (500 × 7 ÷ 7700 ≈ 0.45 كجم).
توزيع المغذيات الكبرى — البروتين والكربوهيدرات والدهون
السعرات وحدها لا تكفي لتحقيق هدفك بأفضل شكل. توزيع مصادر هذه السعرات على البروتين والكربوهيدرات والدهون يؤثر في نتائجك بشكل كبير:
- البروتين: 4 سعرات لكل غرام — أساسي لبناء العضلات والشعور بالشبع، خاصة عند محاولة خسارة الوزن.
- الكربوهيدرات: 4 سعرات لكل غرام — المصدر الرئيسي للطاقة اليومية والأداء الرياضي.
- الدهون: 9 سعرات لكل غرام — ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات.
الحاسبة أعلاه توزع سعراتك تلقائياً بنسب متوازنة: 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون تقريباً، وهي نسبة عامة مناسبة لمعظم الأهداف.
عوامل تؤثر على معدل الأيض الأساسي
- العمر: ينخفض BMR تدريجياً مع التقدم في السن.
- الجنس: الرجال عادةً لديهم BMR أعلى بسبب الكتلة العضلية الأكبر نسبياً.
- تركيب الجسم: زيادة الكتلة العضلية ترفع BMR لأن العضلات تستهلك طاقة أكثر من الدهون حتى في الراحة.
- الوراثة والهرمونات: مشاكل الغدة الدرقية وعوامل وراثية قد تؤثر على معدل الأيض.
- المناخ: العيش في بيئات شديدة الحرارة أو البرودة قد يرفع استهلاك الطاقة قليلاً.
هذه الحاسبات تقديرية ولا تأخذ في الحسبان كل العوامل الفردية كالحالات الصحية الخاصة. إذا كان لديك حالة طبية أو هدف رياضي احترافي، استشر أخصائي تغذية لخطة مخصصة بدقة أكبر.